2020.11.19
身体にうれしい栄養がいっぱい！キノコについて
11月に入り、冷え込みが強くなりましたが、皆さん体調は崩されていませんか？
免疫力アップにも効果的な、今が旬のキノコの栄養とレシピをご紹介します！
身近な食材であるキノコには身体にうれしい栄養がたくさん含まれています。
＜きのこに含まれる主な栄養素＞
○免疫力アップには「β‐グルカン」
β–グルカンは食物繊維の一種で、免疫システムで重要なはたらきをする白血球を活性化させて、免疫力をアップさせるといわれています。また、アレルギーの予防や改善に効果が期待できます。
○骨粗しょう症予防「ビタミンD」
ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨への定着をサポートするといわれています。「牛乳・乳製品」などのカルシウムの多い食品は、ビタミンDを含むキノコと一緒に摂るとよいでしょう。また、ビタミンDは、免疫力の向上にも関与するといわれています。
○ダイエットの強い味方「キノコキトサン」
キノコキトサンは免疫力を高めたり、血中コレステロールを下げる作用が認められています。また、脂質の吸収を抑え、体外に排出するはたらきもあるといわれており、ダイエットの味方として最近注目されている成分です。
きのこのさっぱりペペロン風
～そのままでも、サラダなどの具にも使えて、作りおきにもピッタリ♪～
材料 (二人分)
しめじ 50g とうがらし（輪切り） 2g
エリンギ 50g オリーブ油 大さじ2/3 (8g)
えのきだけ 50g 酢 大さじ1と1/3 (20g)
にんにく 4g
手順
1.キノコは食べやすく切って、ほぐします。にんにくは包丁の腹を使ってつぶします。
2.フライパンにオリーブ油、１のにんにく、とうがらしを入れて弱火にかけ、キノコを入れます。
蓋をして３分ほど蒸し焼きにします。
3.全体を混ぜて材料がしんなりしたら、火を止めます。酢を加えて、軽く全体を混ぜ合わせます。
※加熱時間は２人分の目安
◎キノコは冷凍することで、栄養価とうまみがアップ！
よりおいしくきのこを食べたい場合は、冷凍室に入れるのがおすすめです。きのこは冷凍すると、細胞内にある水分が凍るため体積が膨張し、細胞膜が破れて細胞が壊れます。その結果、栄養素が流れ出て栄養価がアップするといわれています。
2020.10.07
ウイルスに負けない！免疫アップの食事
少しずつ秋らしくなり朝晩は寒くなってきましたね。
今回は、新型コロナウイルスへの対策としても注目されている免疫力アップについてお話します。
身体の中の器官の中で免疫力と深い関係のあるものに「腸」があげられます。腸は食べ物の消化・吸収以外にもカラダの中の免疫細胞の約７0％が存在していると言われ、食べ物などと一緒に侵入してきた有害な細菌やウイルスをブロックして体内に吸収させない仕組みを持っています。
そのため、腸内環境が乱れてしまうと免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどに感染しやすくなります。
日頃から「腸」を意識し、腸内環境をととのえることが大切です。
腸内環境を整える食材とは？
◎発酵食品：ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、キムチ、ぬか漬け
◎オリゴ糖：ごぼう、たまねぎ、はちみつ、大豆
◎食物繊維：切干大根、ごぼう、きのこ類、海藻類、干し柿、大豆
免疫アップのために腸内環境を整えるレシピ
包丁いらず きんぴらつくね
市販のきんぴらとひき肉で作る、しゃきしゃきとした食感が楽しいつくねです。食べごたえがあるので満足感もあります。
材料 (二人分)
A鶏ひき肉 80.0g 油 大さじ1/2(6.0g)
A水煮大豆 80.0g B酒 大さじ2/3(10.0g)
A玉ねぎ（みじん切り） 40.0g B砂糖 小さじ1(3.0g)
Aまいたけ（みじん切り） 30.0g B醤油 大さじ2/3(12.0g)
A牛乳 大さじ1(15.0g) Bみりん 大さじ2/3(12.0g)
A片栗粉 大さじ2/3(6.0g) 水菜 60.0g
A塩 0.4g 大根おろし 100.0g
Aこしょう 少々 すだち 10.0g
手順
1.Aの水煮大豆はビニール袋に入れ、手で潰す。ボウルにAを入れ、混ぜ合わせる。
一人３個ずつになるよう等分し、形を整える。
2.水菜は３cm長さに切り、大根おろしは軽く水気をきる。すだちは５mm厚さのくし切りにする。
3.フライパンに油を熱し、１を焼く。焼き色がついたら裏返し、両面焼く。
4.焼けたら弱火にして混ぜ合わせたBを加え、つくねにからめる。
5.器に水菜を敷いて４をのせ、等分した大根おろしとすだちをのせる。
☆ごぼうは不溶性食物繊維が豊富で、腸内の毒素を排泄してくれる働きをしてくれます。食物繊維は便秘解消だけでなく、コレステロール、中性脂肪、糖分などを調整し、生活習慣病予防に役立ちますので、ぜひ参考にしてみてください♪
2020.09.11
夏バテならぬ秋バテにご注意を！
9月に入りましたが、日中はまだ３０℃を超える日が続きますね。
夏の暑い時期を乗り越え
、少し涼しくなってきたところに、なんとなく元気がない、だるい、疲れが抜けない、食欲がない…そんな症状がでていませんか？もしかすると、それは秋バテかもしれません。
その原因は、夏の間の冷房の使用や冷たい食べ物によって体が冷えることで起きる、
自律神経のバランスの乱れだといわれています。
秋バテ対策として、大切なのは体を冷えから守ることです。
体を温める食材としては、ショウガやシナモンのほか、ニンジンやネギといった根野菜などがおすすめです。
特に朝は1日で最も体温が低いため、朝食には体を温めるという大事な役目があります。朝食にはスープや味噌汁など温かいものをとるようにしましょう。
また豚肉や玄米、大豆に多く含まれるビタミンB群には疲れをやわらげる働きがあるので、あわせてとるとおすすめです。
他にも、お風呂は湯船につかり深部体温を上げてから布団に入り、質の高い睡眠をめざすようにしましょう。
秋は夏の疲れを回復させ、冬の寒さに備える季節です。冷たいものをグビグビ飲んだり、お風呂はシャワーのみ、薄着のまま寝るといった夏の生活習慣を見直し、体を秋モードへ移行させましょう！
2020.08.28
お食事のご相談お受けいたします
初めまして！管理栄養士の矢三です。
まずは自己紹介させていただきます。
生まれも育ちも徳島で、大学で栄養学を学び、管理栄養士となりました。
普段はインドア派ですが、誘われると登山やラフティングなど山や川にも出かけます！
